5 стратегий, усиливающих чувство контроля, которые помогут вашим клиентам достичь большего благополучия
"Боже, дай мне спокойствие принять то, что я не могу изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость отличить одно от другого"
-- из Молитвы о безмятежности
Помимо попыток указывать Богу, что делать, и тем самым пытаться осуществлять чрезмерный контроль, я думаю, эти строки из Молитвы о безмятежности говорят нам о чём-то важном. Полагаю, это было скорее молением, нежели указанием!
Как известно, во время пандемии Covid американцы купили гораздо больше оружия, чем обычно. Очевидно, они не могли застрелить вирус и, предположительно, не верили, что смогут это сделать.
Возможно, некоторые действительно верили, что общество рушится, а вместе с ним и закон и порядок. Но я подозреваю, что по крайней мере отчасти это произошло из-за фундаментальной человеческой потребности в ощущении, что ты что-то делаешь.
Чувствовать, что ты что-то делаешь, — это, по крайней мере, уже что-то! То же самое с туалетной бумагой. Мы не собирались стоять плечом к плечу, сражаясь с той чумой, вооруженные только рулонами и листами из ванной... но это было хоть какое-то действие.
Ощущение беспомощности ведет к ощущению безнадёжности, а ощущение безнадёжности делает нас депрессивными и испуганными.
Но, конечно, чувство неспособности влиять на события или контролировать их не обязательно означает действительное отсутствие свободы действий или влияния на собственную жизнь. Я писал о выученной беспомощности здесь.
То, насколько человек чувствует себя контролирующим ситуацию, можно охарактеризовать как его "локус контроля", что означает степень, в которой он верит, что именно он, а не внешние факторы, контролирует исходы в своей жизни.
Вы можете скачать рабочий лист по локусу контроля для использования с вашими клиентами здесь.
Итак, во-первых, важно понять, в какой степени ваш клиент чувствует, что он контролирует ситуацию или должен это делать. Люди, которые преувеличивают степень контроля, которую они должны осуществлять над своей и чужими жизнями, как правило, часто испытывают чувство вины и отхватывают слишком большой кусок "пирога вины".
Контроль: больше или меньше
Когда люди чувствуют себя в разумной степени способными контролировать или, по крайней мере, позитивно влиять на события, они избегают обоих нереалистичных крайних полюсов: чувства, что они должны контролировать всё и всех, как контролирующий тип личности, или, на другой крайности, чувства, что они не могут контролировать ничего, как при очень низкой самооценке.
Когда потребность в контроле превращается в жадность до контроля или когда мы отчаянно стремимся обрести некоторую автономию в жизни, человечество может быть увлечено по всевозможным тёмным и опасным путям.
Чувство контроля, особенно чувство контроля над собой, когда внешние обстоятельства выходят из-под контроля, имеет центральное значение для хорошего психического здоровья.
Исследование Кембриджского университета показывает, что люди, которые чувствуют контроль над своей жизнью и имеют ясное чувство цели и смысла, как правило, менее подвержены тревожным расстройствам, даже в очень сложные периоды. Было также доказано, что чувство контроля оказывает положительное влияние на физическое, поведенческое и психосоциальное здоровье.
Вашим клиентам, как и всем остальным, присуща фундаментальная потребность в чувстве контроля и автономии. Так как же мы можем помочь им развить это чувство быстро, чтобы укрепить их психическое здоровье?
Первое: различайте то, что можно и что нельзя контролировать
Клиенты часто страдают не только из-за того, что происходит, но и потому, что пытаются, безуспешно, контролировать неконтролируемое.
Они могут пытаться:
Контролировать реакции других людей
Устранить всю неопределённость
Предотвратить неприятные эмоции
Переписать прошлое.
Это проигрышная игра. Одним из самых мощных вмешательств, которые мы можем предпринять для наших клиентов, является помощь им в разделении:
Что находится в их власти
На что они могут влиять
Что необходимо принять.
Вы можете спросить: "Из всего, что вас сейчас беспокоит, какие части действительно в вашей власти изменить, хотя бы немного?"
Даже этот вопрос может быть терапевтическим. Он снижает перегруженность и перенаправляет усилия в те области, где они действительно могут иметь значение.
Простое упражнение
Вы можете дать своему клиенту простое упражнение по локусу контроля: нарисовать три круга с названиями "Контроль", "Влияние" и "Принятие"; а затем распределить свои текущие проблемы по ним.
Клиенты часто обнаруживают, что вкладывали 80% своей эмоциональной энергии в проблемы из круга "Принятие", полагая, что они принадлежат кругу "Контроль".
И наоборот, они могут осознать, что вещи, которые, как им казалось, абсолютно вне их влияния, на самом деле можно в некоторой степени изменить.
Мы можем напомнить нашим клиентам, что даже в отношении того, что им приходится принимать, они всё равно могут влиять и контролировать свой способ реагирования на эти части жизни.
Далее нам нужно перейти к конкретике.
Второе: сосредоточьтесь на следующем действии, а не на всей жизни
Когда жизнь кажется вышедшей из-под контроля, клиенты склонны мыслить глобальными, трудноуправляемыми категориями:
"Мне нужно наладить карьеру".
"Я должен уладить / спасти свои отношения".
"Мне нужно стать супер уверенным".
Это не достижимые цели, это абстракции. Или, как могли бы сказать терапевты, "номинализации". Номинализация — это слово, которое не является конкретным, но звучит значимо (политики постоянно их используют!).
Чем более абстрактно клиент сформулировал проблему (или вызов/цель), тем меньше контроля он чувствует.
"Я просто хочу быть счастливым!" — это абстракция, потому что "счастливый" — это номинализация. Для разных людей это значит разное, и это требует прояснения.
Наличие большой, расплывчатой цели на самом деле лишает чувства контроля. "Поле" желаемого действия слишком велико, слишком обобщено. Ваша задача — сузить это поле, переходя к конкретике.
Вместо "Как мне наладить свою (всю) жизнь?" перейдите к "Какое самое ближайшее полезное действие я могу предпринять?"
Это может быть:
Отправить одно письмо
Прогуляться 10 минут
Сказать одну честную фразу кому-то, с кем трудно быть искренним
Записать три варианта того, что можно сделать на выходных.
Маленькие действия восстанавливают чувство контроля, потому что они выполнимы. А действие, даже крошечное, прерывает беспомощность.
Вы можете подкрепить это, явно отмечая прогресс: "Обратите внимание, что вы только что сделали: вы определили действие и последовали ему. Вы взяли контроль на себя".
Контроль — это не грандиозное чувство. Он строится из маленьких, повторяющихся переживаний "я могу действовать" или "я могу высказаться".
Третье: переосмыслите эмоциональный опыт как нечто, на что можно влиять
Многие клиенты чувствуют, что их эмоции контролируют их:
"Моя тревога не даёт мне..."
"Я не могу контролировать свои чувства".
"Это просто захватывает меня".
Хотя эмоции могут быть интенсивными и автоматическими, вера в то, что они совершенно неконтролируемы, усиливает беспомощность.
Когда наши чувства бушуют и мы чувствуем, что никак не влияем на то, когда и как мы проявляем эмоции, наше чувство контроля съёживается. Для клиентов может стать настоящим откровением, когда мы поможем им увидеть, что они могут влиять на свои собственные чувства в большей степени, чем они себе представляли.
Мы не хотим обесценивать их опыт, но мы можем его расширить.
Полезным сдвигом является переход от "Я должен контролировать свои эмоции" к "Я могу влиять на своё эмоциональное состояние".
Вы можете исследовать:
Как сон, движение и окружение влияют на настроение
Как внимание (то, на чём мы фокусируемся) меняет интенсивность эмоций
Как дыхание или темп могут снизить физиологическое возбуждение.
Задавайте исключающие вопросы, например: "Были ли моменты, даже краткие, когда чувство ослабевало или менялось?"
Это мягко вводит идею вариативности, а где есть вариативность, там есть и возможность влияния.
Другой мощной техникой является помощь клиентам экстернализировать эмоцию:
"Во что твоя тревога хочет, чтобы ты поверил прямо сейчас?"
"Если бы у этого чувства был голос, что бы оно говорило?"
"Можем ли мы подумать о способах, которыми ты можешь начать противостоять этому гневу, когда он пытается заставить тебя делать то, чего ты не хочешь?"
Это создает пространство между клиентом и эмоцией, пространство, в котором могут возникнуть выбор и свобода действий.
Четвёртое: укрепляйте мышцы принятия решений (даже в ситуациях с низкими ставками)
Сниженное чувство контроля часто проявляется как нерешительность. Клиенты могут:
Переосмысливать выбор
Постоянно искать заверения
Вообще избегать принятия решений.
Привычка к нерешительности лишает нас чувства контроля. Поэтому помогите своему клиенту восстановить ощущение, что у него есть варианты.
Один из моих самых первых клиентов не мог решить, уходить ли ему из (в основном, казалось, счастливого) брака. В конце концов, он хотел, чтобы я принял решение за него.
Такого рода застревание часто встречается, когда одна или все части жизни кажутся вышедшими из-под контроля. Если мы чувствуем, что любое наше решение будет неправильным, то, конечно, принимать решения страшно.
Но принятие решений подобно мышце: оно укрепляется с использованием. И что важно, начинать нужно с маленьких решений.
Поощряйте клиентов практиковаться в быстром принятии небольших, малозначительных решений:
Что съесть
Что надеть
Какую задачу выполнить первой.
Вы можете установить правило: "На следующей неделе принимайте маленькие решения в течение 30 секунд — без переосмысления".
Это делает две вещи:
Это вырабатывает толерантность к неопределённости.
Это закрепляет опыт выбора и движения вперед.
Затем на сессии поразмышляйте: "Каково это было — принять решение и просто следовать ему?"
Клиенты часто сообщают об удивительном чувстве облегчения. И со временем это распространяется на более крупные сферы жизни. Посыл становится таким: "Я могу не принимать каждое решение правильно — но я могу решать".
И это глубоко вдохновляет.
Но в конечном итоге мы хотим, чтобы наш клиент обновил свой образ себя — не как некий объект в мире, на который просто воздействуют, полностью отданный на волю случая, судьбы и других людей, а как активную сущность, имеющую собственное право голоса.
Пятое: помогите им переписать их историю пассивности
Многие клиенты несут в себе неявное повествование:
"Со мной постоянно что-то случается".
"Я всегда оказываюсь в тупике".
"Я просто не такой человек".
Это не просто мысли; это выводы на уровне идентичности. А идентичность формирует поведение.
Часть восстановления контроля включает в себя мягкий вызов и обновление этих нарративов.
Вы можете спросить:
"Можете ли вы вспомнить время, когда вы справились с ситуацией лучше, чем ожидали?"
"В каких сферах вашей жизни вы уже проявляете самостоятельность?"
"Что сказал бы о ваших сильных сторонах кто-то, кто хорошо вас знает?"
Даже маленькие примеры имеют значение.
Затем помогите им связать прошлую активность с возможностями в настоящем:
"Значит, были времена, когда вы брали ситуацию под контроль. Что сделало это возможным тогда?"
Если вы владеете терапевтическим гипнозом, вы можете усилить этот эффект, позволив клиенту заново пережить и прожить чувства, связанные с обладанием большей автономией, и связать эти чувства с настоящим и будущим.
Когда вы это делаете, вы формируете для своего клиента более сбалансированную самооценку. Не "Я бессилен", а "Иногда я борюсь... а иногда я действую эффективно, и то, что я делаю, имеет решающее значение!"
Этот сдвиг открывает дверь к переменам.
Стоит помнить и напоминать клиентам, что никто не имеет полного контроля над жизнью. Мы не должны контролировать всё.
Однажды я сказал это клиенту, и он был потрясен. Позже он рассказывал, что постоянно возвращался к этим словам (которые, по сути, просто формулировали простую истину) всякий раз, когда чувствовал, что теряет контроль над чем-то. Он спрашивал себя:
"А должен ли я на самом деле это контролировать?"
Мы можем помочь нашим клиентам различать контроль и (потенциальное) влияние. Мы можем, возможно, влиять на то, нравимся ли мы кому-то, ценит ли он нас или дает ли нам работу. Мы можем сделать что-то, чтобы склонить чашу весов в сторону желаемого результата, но мы определенно не можем контролировать эти вещи, если мы не боги.
Поэтому, возможно, есть своего рода — шёпотом! — высокомерие в чувстве, что мы должны контролировать всё и вся, точно так же, как есть самоумаление в вере, что мы не можем контролировать или влиять ни на что.
Неопределённость, потери и непредсказуемость являются частью человеческого бытия.
Психологическое благополучие не требует тотального контроля. Оно требует:
Чувства влияния там, где влияние возможно
Принятия там, где его нет, и
Способности действовать осмысленно, несмотря на неопределенность.
Когда клиенты начинают чувствовать, что "я могу что-то сделать здесь", даже если это "что-то" незначительно, их мир меняется.
Наша роль заключается не в том, чтобы дать им контроль над всем. Наша задача — помочь им заново открыть контроль, который у них уже есть, и научиться им пользоваться.
Как лечить беспомощность при депрессии
Работаете ли вы с клиентами, чьё чувство беспомощности переросло в депрессию? Курс "Быстрый способ избавления от депрессии" снабжает вас научно обоснованным подходом, чтобы помочь клиентам быстро и эффективно выйти из депрессивного состояния.