В середине 2000-х годов учёные заметили тревожную закономерность: люди стали не только толще, но и спать меньше. Возник вопрос: не связано ли одно с другим? Данный обзор — попытка собрать все научные данные на эту тему и понять, действительно ли недосып сам по себе ведёт к набору веса, особенно у детей и молодых взрослых.
Как проводили поиск
Исследователи прошерстили медицинскую базу MEDLINE с 1966 по начало 2007 года, отобрали 36 работ, которые отвечали на вопрос о связи сна и веса. Среди них не оказалось ни одного эксперимента, где людей специально лишали бы сна и смотрели, как меняется масса тела. В основном это были поперечные исследования (замер «здесь и сейчас») и лишь пять — длительных наблюдений.
Что нашли у детей
Здесь картина удивительно ясная. Все 11 детских исследований показали одно и то же: чем короче сон, тем выше риск ожирения.
Например, японское исследование среди 8 тысяч детей 6–7 лет: по сравнению с теми, кто спал 10 и более часов, риск ожирения у спящих 9–10 часов был выше в 1,5 раза, у спящих 8–9 часов — почти вдвое, а у тех, кто спал меньше 8 часов, — почти в три раза.
Похожие цифры получили в Германии, Португалии, Канаде. Даже там, где сон измеряли не по опросникам, а специальными приборами (актиграфами), вывод был тот же: короткий сон = лишний вес. Интересно, что мальчики оказались более уязвимыми, чем девочки.
Что нашли у взрослых
Среди взрослых картина вышла более пёстрой. Из 23 поперечных исследований 17 нашли связь между недосыпом и ожирением, а пять не нашли ничего. Три длительных наблюдения, однако, единодушны: недосыпающие взрослые со временем набирают больше веса.
Очень важная деталь: у взрослых часто выявляется не просто линейная связь, а U-образная. Самый низкий вес приходится на 7–8 часов сна. А вот и очень короткий, и очень долгий сон (более 9 часов) связаны с полнотой. Причём долгий сон, скорее всего, не причина, а следствие болезней или депрессии.
С возрастом связь слабеет
Удивительно, но чем старше человек, тем меньше связь между сном и весом. У пожилых людей она почти исчезает. А вот у молодых и особенно у детей — очень сильная. Это наводит на мысль, что сон особенно важен для веса именно в раннем возрасте.
Почему недосып может вести к полноте
Авторы обсуждают два главных механизма.
Первый — гормональный. Эксперименты показывают: если человека лишить сна, у него падает уровень лептина (гормона сытости) и растёт уровень грелина (гормона голода). Человек начинает хотеть есть, и особенно — жирную и углеводную пищу.
Второй — поведенческий. Недосып вызывает усталость. Усталый человек меньше двигается, больше сидит перед телевизором и чаще перекусывает. Однако, что интересно, когда учёные пытались учесть разницу в активности, она не объясняла связь между сном и весом. То есть дело не только в том, что недосыпающие меньше бегают.
Чего не хватает этим исследованиям
Авторы честно признают: окончательного доказательства пока нет. И вот почему.
Во-первых, почти везде продолжительность сна измеряли со слов самих людей, а это неточно. Человек может плохо помнить, сколько он спит, или приукрашивать. Лишь два исследования использовали приборы.
Во-вторых, возможна обратная причина: не недосып ведёт к ожирению, а ожирение мешает спать (например, из‑за остановок дыхания во сне — апноэ).
В-третьих, возможно, есть скрытые помехи: депрессия, низкий достаток, хронические боли — они ухудшают и сон, и вес.
И всё же детские исследования и длительные наблюдения склоняют чашу весов в пользу того, что именно короткий сон — одна из причин набора веса, а не наоборот.
Главный вывод
Судя по всем данным, короткий сон — это самостоятельный и довольно сильный фактор риска ожирения, особенно у детей и молодых взрослых. Однако для окончательного приговора нужны более строгие исследования: с объективными замерами сна, многократными измерениями и, в идеале, с экспериментами, где продолжительность сна меняют по заданной схеме.
А пока что можно сказать так: если вы хотите сохранить нормальный вес, спать по 7–8 часов в сутки — не менее разумно, чем правильно питаться и заниматься спортом.
Источник: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118