Использование КПТ для управления гневом

7 шагов к освобождению от гнева + 3 полезные техники КПТ

КПТ вооружит ваших клиентов полезными эмоциональными ресурсами, которые помогут им лучше справляться со взрывами гнева

"Гнев – это кислота, которая больше вредит сосуду, в котором она хранится, чем тем, на кого она выливается".

– Марк Твен

Я в чём-то согласен с ним. Но не обольщайтесь:

Гнев действительно может причинить тяжкий и непоправимый ущерб также и другим людям!

Согласно легенде, расстояние между протиборствующими политическими партиями в британской Палате общин должно составлять 3,96 метра. Почему? Потому что в прошлом эта дистанция была равно длине двух мечей.

В те времена члены парламента носили мечи. Но убийство не входило в повестку дня. Считалось, что благодаря этой дистанции у разъярённых парламентариев останется достаточно времени для того чтобы подумать, прежде чем выразить свою ярость в смертоубийственной атаке. Возможно, они наконец-то поразмыслят над тем, стоит ли наносить противнику фатальные раны.

Алая дымка ярости может затуманить наше восприятие со стремительностью мастера-фехтовальщика. И здесь возникает вопрос.

Что появляется первым – мысль или чувство?

Гнев – это трансовое состояние.

Мне вспоминается одна клиентка, которая злилась на своего парня и испытывала настоящую ярость каждый раз, когда ей казалось, что он нарушает её невозможно жёсткие представления о том, что правильно, а что – нет. Обычно она была на удивление скромной и застенчивой, но однажды она начала скандалить с ним в местном торговом центре. Она устроила настоящее представление с криками. Но когда туман гнева рассеялся, и она "очнулась", она испытала смертельное унижение, увидев, что вокруг собралась целая толпа. Все эти люди стали зрителями её безобразной истерики.

Она как будто "выключила" окружающий мир, вытеснив его за пределы своего гнева и ярости. Гневный транс сузил рамки её концентрации – и в этих границах она избирательно воспринимала реальность. В ситуациях, вызывающих экстремальный гнев, само-осознание и любая застенчивость исчезает – и то же самое происходит с мыслями о возможных последствиях. В таком режиме весьма непросто по достоинству оценить точку зрения другого человека.

Гнев и ярость может затянуть нас в свои сети до того, как мы успеем осмыслить происходящее. Как и все сильные эмоции, гнев работает быстрее скорости мысли, и поэтому разговор о когнитивных техниках управления гневом на первый взгляд может показаться странным.

Дело в том, что под влиянием гнева люди зачастую не способны думать. Эмоциональный захват в плен не дает мыслям вовлечься в процесс – они появляются уже после события.

Эмоциональный захват в плен не даёт мыслям вовлечься в процесс – они появляются уже после события.

Однако когнитивные подходы, позволяющие вырваться из плена гневного транса и начать думать, помогут расширить и углубить эффект не-когнитивных техник. Нам просто нужно применять эти техники в совокупности - совместно друг с другом.

Но сначала давайте выясним, что же заставляет нас делать гнев.

Движение в океане эмоций

Мы, люди, движимы эмоциями – они буквально заставляют нас двигаться. Многие эмоции побуждают нас уйти от источника этого чувства. К ним относится страх, ужас, нежелание и отвращение. Другие эмоции побуждают нас тянуться к объекту этого чувства. Именно это делает похоть, жадность, зависимость – и, да, гнев.

В ходе терапевтической работы мы часто замечаем, что люди, движимые эмоциями "побега" (такими, как страхи и фобии), в большей степени мотивированы на изменения по сравнению с клиентами, имеющими проблемы с эмоциями "притяжения" (такими, как непреодолимая тяга и одержимость, характерная для зависимости).

Гнев действительно может стать настоящим искушением для человека, попавшего под влияние его чар.

Странный соблазн

Так же, как и похоть, гнев наполняет нас энергией и усиливает концентрацию. Будучи неотъемлемой частью механизма выживания – в плане "бороться" - гнев может спасти нашу жизнь. Он помогает нам постоять за себя и исправлять ошибки (если нам удается эффективно направить эту эмоцию). Гнев обладает реальной силой. А сила кажется нам просто неотразимой и поистине соблазнительной.

Когда мы испытываем гнев, окружающий мир со всеми его сложностями и моментами неоднозначности становится простым и понятным. Пугающие сомнения испаряются – их заменяет восхитительная однозначность и определенность. Мы чувствуем себя куда более сильными и энергичными – может быть, даже неудержимыми и неукротимыми. Утрата смущения и застенчивости, внезапное получение внимания и такое захватывающее ощущение силы – все эти факторы определенно могут вызвать привыкание и зависимость.

Да, гнев действительно может дать нам вполне реальный кайф.

Но если вашему клиенту действительно нужна мотивация для победы над гневом – или, как минимум, для его усмирения, - напомните ему о следующих моментах.

Этот соблазн может стать смертоносным

Хронический гнев опасен не только для его жертв, но и для самого гневливого индивидуума. И здесь речь идет не только о разрушенных отношениях и испорченной карьере.

Результаты последних исследований здоровья и смертности говорят о том, что высвобождение экстремального гнева столь же опасно для функционирования сердца и иммунной системы, как и сдерживание этой эмоции. И, конечно же, миллионы людей получили травмы или лежат в гробу из-за того, что другие люди выбрали для себя выражение гнева, а не его подавление.

Зачастую переживание слишком сильных приступов гнева становится куда более точным предсказателем ранней смерти по сравнению с совокупным влиянием курения, плохого питания и недостатка физической активности. Даже вспоминание ситуаций, которые вызвали экстремальный гнев, может негативно повлиять на состояние нашего сердца.

Неконтролируемый и чрезмерный гнев также заставляет нас делать ошибки. Иногда значительные и глобальные.

Под влиянием гнева мы тупеем

Один мой клиент – очень умный и интеллигентный человек – в моменты гнева совершал "невозможно тупые поступки" (как он сам выразился). Однажды он вышвырнул стул в окно прямо на уроке, чем изрядно напугал и обескуражил своих учеников. Да, этот поступок был глупым, но мы не способны мыслить ясно в моменты сильного эмоционального возбуждения. По сути, под влиянием гнева и ярости мы становимся гораздо глупее.

Этот эффект называется "эмоциональным захватом в плен". И перед началом использования когнитивных техник в работе с клиентом вам, возможно, понадобится сделать критически важный первый шаг.

Сначала нужно разобраться с чувством

Реакция гнева охотно активизируется при столкновении с проблемными стимулами (или триггерами). И она реализуется быстрее мысли благодаря процессу подбора модели. То есть в первую очередь вам нужно разобраться с автоматизмом эмоциональной реакции и уже потом переходить к сопровождающим ее мыслям.

Мы можем помочь клиенту подготовиться к гневу – так, чтобы он мог эффективно уловить и погасить эту искру до того, как она превратится в пламя.

И в этом вам поможет репетиция. Попросите клиента вспомнить момент зарождения гнева, а потом начать глубоко дышать – так, чтобы выдох был длиннее вдоха! Научите своего гневливого клиента:

• Останавливаться
• Концентрироваться на дыхании
• Вдыхать (под быстрый счёт от одного до семи в собственном сознании)
• И медленно выдыхать (под быстрый счет от одного до 11 у себя в голове).

Именно так выглядит знаменитая техника дыхания 7/11. Долгий протяжный выдох стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за реакцию расслабления.

Эта техника дыхания подействует примерно через 60 секунд. Как только ваш клиент успокоится, он заметит, что он снова способен думать и учитывать возможные последствия утраты спокойствия (как для других людей, так и для самого себя).

Кроме того, мы можем "перепрограммировать" сознание с помощью такого приёма, как "замена эмоционального шаблона". Эта техника довольно быстро разрушает старую модель и помогает сформировать новую.

Замена эмоционального шаблона

Для эффективной помощи клиентам, имеющим проблемы с управлением гневом, нам нужно работать с инстинктивным или подсознательным мозгом напрямую, заменяя старую модель на другой шаблон, который окажется более полезным и лучшим вариантом для всех.

На сеансе мы можем проработать эпизод незначительного проявления гнева. Как правило, это довольно просто, потому что гневливые люди прекрасно умеют злиться и приходить в ярость. Попросите такого клиента:

1. Ненадолго восстановить в памяти ситуацию, в которой он действительно злился – просто закрыть глаза и вспомнить такой эпизод. Десяти секунд будет вполне достаточно.
2. Открыть глаза и рассказать вам о своих переживаниях. Он обязательно испытает какие-то отзвуки изначальных чувств и эмоций.
3. Рассмотреть вероятность того, что он может вновь пережить этот эпизод в новой, очень интересной манере - и действительно научиться чему-то на этом опыте.
4. Снова закрыть глаза, и на этот раз спокойно понаблюдать за той ситуацией, глядя на неё со стороны. Как правило, просмотр воспоминания с позиции третьего лица мгновенно снижает интенсивность связанных с ним эмоций.
5. Обратить внимание на некоторые аспекты той ситуации, которых он никогда раньше не замечал. Это может быть его собственное выражение лица или какие-то нюансы поведения других людей. Таким образом мы пытаемся вовлечь в процесс мыслящий мозг, успокаивая его эмоциональные центры и поощряя отстраненное наблюдение.
6. Открыть глаза и рассказать, что нового появилось в его переживаниях, когда он наблюдал за ситуацией со стороны. Довольно часто эти отличия становятся настоящим откровением для клиента.
7. Вернуться на позиции стороннего наблюдателя и еще раз просмотреть то неактуальное воспоминание из далекого прошлого – на этот раз представляя себе, каким оно могло бы быть, если бы гнев не убил все лучшее в нем. Таким образом вы помогаете клиенту создать альтернативный "эмоциональный шаблон".

Затем вам нужно несколько раз отрепетировать все ситуации, которые в прошлом вызывали у клиента гнев. Эти ментальные репетиции проводятся в состоянии расслабления. Если вы не знаете, как работать с инстинктивным сознанием напрямую, вам стоит изучить развитие осознанности или гипноз.

Итак, прежде чем начать работу с когнитивным сознанием, вам нужно успокоить эмоциональное сознание клиента. После усмирения процесса эмоционального подбора моделей, который раньше происходил «на автомате», вы можете использовать следующие когнитивные техники.

Техника № 1: Устранение гнева из ядра личности

Все мы знаем об ограничивающем влиянии навешивания ярлыков. При работе с клиентами, имеющими проблемы с управлением гневом, мы часто замечаем, что эти люди большую часть времени проявляют воинственность. Они "готовы биться за себя" и "стоять на своём" до последнего. И мы можем использовать это упрямство и настойчивость в той манере, в которой мы сами говорим о гневе, поощряя клиента переосмыслить эту эмоцию.

Например, мы можем задать клиенту следующие вопросы:

• Как именно тот гнев (не "ваш гнев"!) постоянно пытался всё испортить?
• Как именно это чувство (гнев) третировало вас и помыкало вами всё это время?
• Как вы узнаете о том, что вам действительно удалось устоять перед этой эмоцией?

Итак, сам клиент – это не его гнев. И он может противостоять этому чувству – которое представляет собой нечто отдельное. Хронический гнев крадет у людей здоровье, отношения, достоинство и даже профессии. Здесь я не говорю о том, что человек не несет личной ответственности за свой гнев. Суть здесь в том, что мы можем отделить ту часть его личности, которая хочет усмирить этот гнев, от самого гнева как такового.

Вы можете проявить креативность и спросить клиента, как мог бы выглядеть и звучать этот гнев. Одна женщина сказала мне, что гнев "похож на испорченную пятилетнюю девочку, которая требует того, чтобы все было только так, как хочет она – невзирая на других людей". И я спросил, что она могла бы сказать этой девочке для того чтобы помочь ей повзрослеть.

Нам также нужно задуматься о том, что может лежать за рамками гнева и в его основе.

Техника № 2: Выявление потребностей клиента

Эмоция по сути представляет собой сигнал. И гнев сигнализирует о том, что нам нужно бороться. Но этот сигнал может быть ошибочным, и именно в этом заключается проблема. Тревога может сработать в те моменты, в которых на самом деле нет никакой угрозы. Расскажите клиенту о базовых человеческих эмоциональных потребностях и о важности их удовлетворения. И о том, что при отсутствии здоровых способов их закрытия они могут удовлетворяться вредоносными способами, которые создают проблемы как для самого человека, так и для других людей, присутствующих в его жизни.

Предложите ему в момент зарождения гнева спрашивать себя, чего он не получает в данную минуту. Одна клиентка начала использовать этот приём и осознала, что она приходила в ярость каждый раз, когда ей казалось, что она не получает должного внимания. Она научилась выявлять потребность, упущенную из вида, и использовать куда более эффективные способы её удовлетворения.

"Внезапно я поняла, как абсурдно сходить с ума от злости лишь потому, что мне показалось, что я получаю слишком мало внимания. Как ребёнок, ей богу!".

Она нашла другие способы получения внимания, а также научилась иногда довольствоваться меньшим его количеством.

Конечно же, гнев может быть полностью оправдан, но чёткая идентификация неудовлетворённой потребности как минимум предоставляет нам пространство для маневра. И подталкивает нас к поиску более эффективных и уместных способах удовлетворения этой потребности. Или даже к раздумьям о том, действительно ли так важно удовлетворить эту потребность прямо сейчас.

Мы начинаем в большей степени контролировать свою эмоциональную чувствительность. Возможно, гневливому индивидууму стоит развить в себе убедительность - вместо того, чтобы пытаться транслировать угрозу. Может быть, ему необходимо установить для себя внутренние границы, корректируя собственные модели поведения и проявления того гнева (см. технику № 1).

И, наконец, мы можем помочь такому клиенту посмотреть на гневную манеру мышления "со стороны" - для того чтобы он мог в большей степени контролировать мысли, которые не только являются порождением гнева, но и усиливают эту эмоцию.

Техника № 3: Устранение тирании мышления

Мы знаем о том, что люди, страдающие от депрессии, тревожности и гнева, мыслят в абсолютистских терминах – "полностью", "чрезвычайно", "всегда", "абсолютно".

Такую манеру мышления иногда называют "чёрно-белой", и этот принцип "всё или ничего" всегда проявляется в языке людей, страдающих от депрессии. Люди, склонные к суициду, используют максимально абсолютистские термины. И вы, возможно, часто замечали абсолютистские, эмоциональные определения в выпусках новостей и различных СМИ. Ораторы и лекторы, апеллирующие к эмоциям слушателей, также склонны к использованию такой терминологии.

Гневливые люди часто воспринимают реальность по принципу "всё или ничего". И чем сильнее наши эмоции, тем больше наши мысли соответствуют этому принципу. Чем ближе мы подходим к реакции "бороться или бежать" (в основе которой лежит принцип "всё или ничего"), тем больше наше мышление отражает это состояние.

Итак, сильные эмоции заставляют нас мыслить в абсолютистских терминах, и такая манера мышления, в свою очередь, ещё больше усиливает наши эмоции.

Отличным способом снижения склонности к абсолютистскому мышлению, основанному на принципе "всё или ничего", является Сократический диалог. Задавайте своему клиенту, борющемуся с гневом, Сократовские вопросы – они требуют детального, не-абсолютистского ответа и побуждают клиента задуматься, развивая высказанную мысль. Например, вы можете спросить такого клиента:

• Как вы думаете, может ли человек почувствовать себя обиженным несмотря на то, что никто не намеревался его обижать?
• Как вы думаете, может ли быть так, что разгневанный человек чувствует себя абсолютно правым, но впоследствии, когда он успокаивается, до него доходит, что на самом деле имел в виду его оппонент?
• Как вы думаете, может ли умный и интеллигентный человек иногда совершать глупые и дурацкие поступки?

Мы можем разъяснить своим гневливым клиентам природу абсолютистского мышления и описать жёсткие, но при этом хрупкие "правила", которые оно создаёт в сознании. И рассказать о том, как легко эти "правила" могут быть нарушены другими людьми, которые на самом деле не умеют читать наши мысли и делают это не специально.

Гнев и другие виды "эмоционального транса" подразумевают ограниченные и жёсткие модели восприятия реальности и существуют благодаря им. И расширение восприятия может рассеять эти эмоции, позволяя человеку увидеть более полную картину и учесть другие перспективы.

То есть в первую очередь нам нужно усилить мотивацию гневливого клиента, напомнив ему о том, как много физического вреда причиняет ему гнев (и не только когда речь идёт о реальной борьбе или схватке!). Далее мы можем помочь ему изменить эмоциональный шаблон, корректируя автоматический "подбор модели".

Для отделения личности такого клиента от его гнева мы можем использовать специфические формулировки. Та манера, в которой мы сами говорим о гневе, поощряет клиента посмотреть на эту эмоцию по-другому. Мы можем помочь клиенту в поиске цивилизованных, стратегических способов удовлетворения базовых потребностей, и мы можем скорректировать его мышление, повышая степень чувствительности к нюансам и оттенкам – так, чтобы он перестал делить этот мир на "чёрное" и "белое".

Гнев – это не хорошо и не плохо. Но он должен быть полезным и уместным. Он должен соответствовать контексту и проявляться не часто - так как эта эмоция влечёт определённые последствия как в плане здоровья, так и на других уровнях.

И в заключение мне хотелось бы предоставить слово греческому философу Аристотелю:

"Каждый может разозлиться – это легко, но разозлиться на того, на кого нужно, и настолько, насколько нужно, и тогда, когда нужно, и по той причине, по которой нужно, и так, как нужно, - дано не каждому".

Но все это вполне возможно.