Что наука говорит нам о пользе активации "пассивной сети" мозга
"Все беды человечества происходят от неумения человека спокойно посидеть в комнате одному".
— Блез Паскаль
Я всегда говорю всем, кто готов слушать, что гипноз — это не терапия , точно так же, как чашка, в которой вам приносят воду, не является самой водой.
Гипноз, безусловно, является всего лишь способом доставки, который, кстати, служит мощным проводником для обучения. Как вы увидите, гипноз может задействовать два основных режима работы мозга. Более того, гипнотерапия обязана это делать, чтобы быть эффективной.
Расслабляющий гипноз (не естественные состояния, в которых могут возникать проблемные эмоциональные трансы) приносит пользу, независимо от той терапии, которую он доставляет.
Когда мы находимся в этом естественном и глубоко сфокусированном состоянии, мы учимся быстро и эффективно, именно поэтому он так полезен как инструмент в психотерапии. Эта часть гипнотического переживания глубоко сфокусирована, особенно на решении задач.
Но есть и другая, не менее важная часть этого переживания — та, что течет свободно и напоминает грёзы наяву. И это тоже важно, возможно, даже в равной степени. В этом "холостом" состоянии происходит закрепление усвоенного и восстановление мозга от стресса.
Эти части гипнотического опыта отражают два фундаментальных аспекта работы мозга. И перекос в сторону одного из них приводит к проблемам.
Когда капсула тоже содержит "лекарство"
Как вы уже поняли, в случае с гипнозом и "оболочка", и "содержимое" могут быть очень полезны для вас и ваших клиентов.
Если расслабляющий гипноз — это "капсула", которая содержит "лекарство", то эта гипнотическая капсула сама по себе обладает множеством мощных преимуществ, независимо от того, какую именно терапию она доставляет.
Но в чём же эти преимущества? Что хорошего можно получить, просто наслаждаясь гипнотическим трансом?
Ваша важнейшая "пассивная сеть" может защитить от деменции
В культуре, которая прославляет продуктивность, занятость и постоянную отдачу, "ничегонеделание" стало табу.
Минуты безделья часто воспринимаются как потраченное зря время, то, что нужно свести к минимуму или вовсе исключить, а иногда даже как источник стыда.
Но нейронаука начинает рассказывать совсем другую историю. Далёкие от непродуктивности, периоды отдыха могут играть решающую роль в поддержании здоровья мозга, укреплении памяти и даже снижении риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
В основе этой идеи лежит простое, но глубокое понимание: мозг не выключается, когда мы перестаем работать. Он просто переключает режимы.
Вы не выключаетесь, вы переключаетесь.
По словам нейробиолога доктора Джозефа Джебелли, который провёл обширные исследования в этой области, можно снизить свои шансы на развитие нейродегенеративных заболеваний и депрессии, просто "ничего не делая".
Не знаю, как вы, а я считаю, что могу придерживаться такого режима здоровья.
Но... ничего не делать? Серьёзно?
Ничего не делать — значит делать кое-что
На самом деле, отдых и позволение мозгу просто блуждать и мечтать — это не совсем "ничего не делать", потому что в такие моменты ваш мозг занимается чудесной восстановительной "уборкой".
Похоже, что это чрезвычайно полезно для мозга и защищает его. И это связано с вашими "сетями".
Да, у вас и у всех есть "сети". Потерпите немного.
Совершенно новое значение слова "сетевое взаимодействие"
Мозг работает, используя две основные сети. Одна из них — "исполнительная" сеть. Ваша исполнительная сеть отвечает за всё ваше целенаправленное, ориентированное на задачи мышление:
"Мне нужно закончить этот отчёт!"
"Мне нужно прикинуть, во сколько я смогу приехать, если совмещу забирание из школы и сдачу бухгалтерских отчётов".
"Мне нужно не отвлекаться на телефон и просто учиться".
"Мне нужно решить, как спланировать это деловое предложение".
Ладно, пока всё это... по-взрослому.
Другая, менее известная сеть — это ваша "пассивная" сеть — система нейронов, поддерживающая воображение и грёзы наяву (занятие, в котором я в школе преуспевал!). Это та сеть, которую вы используете, когда ваш мозг, кажется, "работает на холостом ходу", рассуждает и плывёт по волнам случайного воображения.
**Дихотомия исполнительной и пассивной сети, как вы могли заметить, зеркально отражает разделение мозга на левое и правое полушарие**.
Эта пассивная сеть становится активной в моменты, которые мы часто принимаем за лень. Но кто сказал, что это лень?
На самом деле, считать такой образ жизни просто ленью — большая ошибка.
Три года на восстановление после выгорания?
По словам доктора Джебелли, выгорание не просто ужасно ощущается, оно физически меняет ваш мозг. Переутомление может истончить кору лобных долей, ускоряя старение; увеличить миндалевидное тело, делая вас более тревожными; и уменьшить гиппокамп, влияя на память.
Мы знаем, что стресс, вызванный депрессией, также может уменьшать гиппокамп.
Но вот что: по-видимому, мозгу может потребоваться до трёх лет, чтобы восстановиться после серьёзного выгорания!
Три года?!
Постойте! Что?
Хронический стресс повреждает дендриты — крошечные отростки, с помощью которых клетки мозга общаются друг с другом. После их потери восстановление идёт медленно, и со временем это может привести к снижению когнитивных способностей.
Масштаб огромен, говорит Джебелли: 745 000 смертей в год связаны с переутомлением, и многие сотрудники сейчас жалуются на низкий уровень энергии и мотивации.
Проблема, по его словам, проста: мы недостаточно отдыхаем. А когда отдыхаем, не ценим этого. "Отдых — это не безделье, это необходимая работа для вашего мозга", — объясняет он. (Конечно, если только этим и заниматься, то и результатов может не быть!)
Как бы то ни было, предоставление людям возможности лучше задействовать их "настройки по умолчанию" — ужасно заумный способ сказать "правильно отдыхать" — улучшает бизнес-показатели. Но, учитывая наш лихорадочный настрой "всегда быть на связи", я предполагаю, что компании (и люди) вряд ли начнут продвигать здоровые грёзы в ближайшее время.
Но во всём этом есть видимый парадокс.
Активно отдыхать, чтобы спасти свой мозг
"Активный отдых" звучит как оксюморон. Но доктор Джозеф Джебелли утверждает, что лежание на диване с просмотром Netflix или бесконечный скроллинг в TikTok не задействуют вашу "пассивную сеть" по-настоящему.
Может казаться, что мы переключаемся, но это не так. Возможно, потому что у нас нет возможности достаточно углубиться внутрь себя. Наше внимание всё ещё направлено наружу. Чрезмерное времяпрепровождение перед экраном — скроллинг, просмотр телевизора, видеоигры — можно рассматривать как негативное трансовое состояние, в котором мы становимся более внушаемыми, но в итоге чувствуем опустошение.
Вас, возможно, удивит, а может и нет, но люди часто чувствуют ухудшение настроения и снижение энергии после многочасового сидения перед экраном.
Так что если расслабленное лежание на диване, заворожённость телефоном или просмотр очередного сериала — не самый лучший способ для вашей пассивной сети (давайте будем называть её просто ПСМ)... то что же подходит?
Как перевести свой мозг на "холостой ход"
Созерцание деревьев, грёзы наяву и прогулки на природе, когда вы осознанно позволяете ей окутывать себя и чувствуете себя её частью, а не просто наблюдателем (и не думаете о своём списке дел!), приведут вас к этому состоянию. Это поможет вашему мозгу исцеляться, а разуму — обновиться для долгосрочного здоровья мозга.
Осознанная медитация и гипнотические грёзы , чтение художественной литературы и простое созерцание пространства, когда разум, кажется, вообще ничем не занят (хотя мы знаем, что это не так!), также активируют вашу ПСМ.
Главный вывод: отдых — это не пассивное состояние, и отдых не обязательно означает физический отдых, как сон. Скорее, мы стремимся к отдыху от "исполнительной сети". Это может даже случиться во время интенсивной физической тренировки, например, игры в теннис, если вы "в потоке" во время игры.
Но, безусловно, регулярный глубокий отдых — например, когда вы глубоко погружены в транс, также активирует важные нейронные процессы, поддерживающие долгосрочное здоровье мозга.
Итак, если есть преимущества в том, чтобы уделять достаточно времени ПСМ, то в чём опасность недостаточной "работы на холостом ходу"?
Мне не хочется использовать такое ужасно заезженное слово, но я не могу избавиться от ощущения, что может существовать эпидемия недостатка психического отдыха — и она может убивать людей.
Проклятие постоянной "включённости"
С постоянной стимуляцией и уведомлениями, дедлайнами, давлением необходимости достигать целей (как личных, так и профессиональных), нависающими обязанностями, зависимостью от прокрутки экрана, давлением "быть впереди" и быть лучшей версией себя (обновляемой, как новый айфон!), мы действительно "готовы"!
Ладно, это было преувеличением... но правда в том, что нам редко выпадает возможность просто, метафорически или буквально, смотреть на огонь в нашей тёмной пещере. Мы просто не даём разуму работать на холостом ходу — и лишаем его возможности восстанавливаться, отдыхать и размышлять, вдохновляться и совершать озарения.
Для некоторых людей пассивная сеть почти никогда не задействуется. Будто бы способность ПСМ — это ужасная слабость, с которой нужно бороться любой ценой.
Всем нам нужно понять, что именно тогда, когда мы "ничего не делаем", когда мы глубоко сосредоточены внутренне, обрабатывается память, происходит саморефлексия и интегрируется полученный опыт.
Но это не значит, что ПСМ — это хорошо, а исполнительная сеть — плохо. Отнюдь.
Нам нужны оба режима
Конечно, нам нужен и "исполнительный" режим. Если только грезить наяву, это, возможно, и поддерживает мозг в хорошем состоянии... а может и нет, так как мы — многогранные существа и нуждаемся в вызовах и стимуляции , чтобы обрести смысл и цель.
Но доктор Джебелли подчёркивает важность избегания повреждений, вызванных стрессом.
Слишком сильный стресс в мозге или недостаток времени в ПСМ могут привести к гибели жизненно важных соединительных дендритов, для восстановления которых могут потребоваться годы настоящего отдыха в "пассивном" режиме.
Я упоминал об этом ранее, но считаю, что стоит повторить.
Редкая или никогда не происходящая активация пассивной сети мозга, что может быть следствием переутомления, может привести к:
Истончению коры лобных долей (ускоряя старение)
Увеличению миндалевидного тела (усиливая тревожность)
Уменьшению гиппокампа (ухудшая память).
Со временем это может способствовать развитию таких состояний, как деменция и депрессия. Действительно, нарушения или дисфункция в пассивной сети связаны с болезнью Альцгеймера и когнитивным снижением, а депрессия в основе своей движима стрессом.
Позвольте мне повторить: Постоянное нахождение в режиме исполнительной сети и редкое пребывание в "холостом" режиме пассивной сети может:
Способствовать развитию деменции
Вызвать депрессию.
Неудивительно, что те, кто редко задействует свои пассивные сети, иногда чувствуют, что "сходят с ума" или переживают "выгорание".
Я бы сказал, что постоянная направленность вовне и нехватка внутренней сосредоточенности не только разрушит психическое и физическое здоровье, но и может привести к тому, что мы называем нервным срывом.
Что это значит? Для меня нервный срыв — это то, что происходит, когда истощается способность человека справляться или хотя бы чувствовать, что он может справляться. Это включает в себя своего рода личную остановку, упадок энергии и уверенности, который оставляет человека временно неспособным функционировать в повседневной жизни. Мы можем видеть разрушающиеся отношения и потерю перспективы, чувства юмора и цели в жизни.
Но мы никогда не должны допускать, чтобы всё доходило до такого.
Задействуйте свою "пассивную" сеть ежедневно
Давайте сформулируем это более позитивно: Правильная активация нашей "пассивной" сети может помочь поддерживать когнитивные функции и снизить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Отдыхайте ежедневно, "ничего не делая". Я заметил, что люди, которые занимаются самогипнозом или слушают гипноаудио ежедневно, сообщают не только о повышении настроения и уровня энергии, но и о лучшем физическом самочувствии.
Периоды отдыха помогают мозгу укреплять воспоминания и обрабатывать информацию, полученную во время активных задач. Вспомните Архимеда в ванне, который расслаблялся, а затем пережил своё "Эврика!".
Мозг продолжает значительную внутреннюю активность, даже когда не сосредоточен на внешних задачах.
Хроническая занятость и недостаток времени на отдых могут нарушать эти восстановительные процессы мозга, но регулярное "погружение в транс" поможет вам исцелиться.
Деятельность, которая позволяет разуму блуждать (например, спокойный отдых, размышления), полезна, а не "ленива".
Сон и глубокий отдых важны для очистки мозга от продуктов распада, что связывают с более низким риском болезни Альцгеймера.
На здоровье мозга и риск деменции сильно влияют факторы образа жизни, включая отдых, сон и умственную активность с течением времени.
Но поскольку я так много работаю с клиническим гипнозом — как для себя, так и для своих клиентов — я добавлю ещё один аспект, который многие могли упустить.
Гипнотерапия может уникальным образом задействовать оба режима
Когда мы используем гипноз, чтобы помочь нашим клиентам преодолеть травму или зависимость, начать оставлять депрессию позади или сосредоточиться на целях, мы делаем нечто иное. Мы задействуем режим исполнительной сети в состоянии глубокого расслабления ума и тела.
Поэтому было бы неверно утверждать, что гипнотическая работа связана только с задействованием ПСМ.
То, что я люблю делать с клиентами, — это проводить гипнотическую работу, а затем просто сидеть с ними в тишине, возможно, от 10 до 15 минут. Почему?
Потому что так они получают лучшее из обоих миров. Мы работаем над достижением терапевтических целей, а затем у них есть возможность войти в ПСМ. Таким образом:
Они получают преимущества исполнительной функции, чтобы помочь им преодолеть свои проблемы , но в необычно расслабленном состоянии ума и тела.
Они получают возможность "побыть на холостом ходу" в режиме пассивной сети со всеми защитными преимуществами этого состояния. Терапевтически это также помогает им бессознательно обрабатывать и усваивать гипнотическую работу, которую мы проделали вместе.
Часто клиенты, которые находились в режиме ПСМ во время гипнотического опыта, могут внезапно "вернуться", словно бы испугавшись.
Они могут сказать что-то вроде: "Ого, я был где-то далеко!" или "Боже, Николай, я, наверное, уснул!" или "Я не помню ни слова из того, что вы сказали".
Но при этом они всегда выглядят невероятно отдохнувшими, иногда даже помолодевшими.
То, что на поверхности кажется бездействием, на самом деле может быть моментом, когда ваш мозг выполняет одну из своих самых важных работ.
Запомните это!
И в следующий раз, когда кто-то будет упрекать вас за то, что вы отдыхаете, смотрите в пустоту или "витаете в облаках", находясь при этом в комнате, направьте их ко мне — или, что еще лучше, ко всем этим нейробиологическим исследованиям.