5 способов остановки потока самообвинений, убивающего самооценку и искажающего самоощущение
Если клиент отрезает себе слишком большой кусок пирога под названием "чувство вины", мы можем помочь ему пересмотреть размер своей порции
Иногда мы, терапевты, используем для привлечения внимания шок и эффект неожиданности. В разговоре с клиенткой по имени Полина, которая постоянно винила себя во всем (и эта модель стала хронической), я использовал этот приём, чувствуя, что мне это сойдёт с рук. Вот что я ей сказал:
"Вы знаете, в привычке брать на себя абсолютно всю вину присутствует жадность. И вам, и мне тоже полагается справедливая доля ответственности, но нам не нужно жадничать и забирать себе слишком большую часть пирога под названием "чувство вины". По крайней мере, не тогда, когда некоторые куски по праву принадлежат другим людям. Почему вы вообще должны брать на себя всю вину? Это несправедливо. Нельзя же быть такой жадной!".
(Как вы понимаете, я говорил это с лукавым прищуром и в шутливом тоне – по крайней мере, я надеюсь на то, что всё выглядело именно так!).
Нижняя губа Полины дрогнула, а потом она засмеялась. Впервые с момента нашей встречи. Это было не то вежливое хихиканье, которое расставляло акценты на нашем первом сеансе. Она расхохоталась – искренне и от души. До неё действительно "дошла" моя (вроде как) шутка, и меня радовало это взаимопонимание.
Когда Полина наконец-то отсмеялась и последние сдавленные фырканья сошли на нет, она сказала: "До сих пор ни один терапевт никогда не называл меня жадной. Николай, вам не кажется, что вы не очень-то политкорректны?". Но, глядя на выражение её лица, я с уверенностью мог сказать, что мои неполиткорректные заявления пришлись ей по душе. Она выражалась откровенно и недвусмысленно, и я тоже. Мы были на одной волне.
А потом она сказала с издевательской серьёзностью: "Боже, Николай, разве терапевтам вообще позволено говорить клиентам такие вещи? Разве это не виктимблейминг?".
"О, можно подумать, вы сами никогда не занимались виктимблеймингом? Совсем никогда не позволяли себе обвинение жертвы?". Это заявление вызвало очередной приступ хохота. Но в то же время она выглядела задумчивой и немного печальной. Мой рефрейм – чрезмерные самообвинения как проявления жадности – явно заставил её посмотреть на всё это с другой стороны.
"То есть теперь я должна винить себя за то, что я жадная – так получается?".
"Или вы могли бы просто перестать жадничать!".
Она снова рассмеялась: "Я вспомню ваши слова… в следующий раз, когда я стану "жадной" и заграбастаю слишком большой кусок пирога!".
Чуть раньше Полина рассказывала о том, как она всегда и за всё себя винила. Она взяла на себя вину за развод сестры, за лень сына и его плохую успеваемость в университете, и за то, что её муж недоволен своей работой.
"Я моментально беру на себя ответственность за всех и каждого" - говорила она. – "Когда моя соседка впала в депрессию, я сразу задумалась: может быть, я общалась с ней недостаточно хорошо? Может быть, я была с ней недостаточно милой? Может быть, я мало ей помогала? Я даже перестала смотреть новости, потому что после просмотра мне начинает казаться, что я должна делать больше – но я не знаю, чего именно!".
Я не удивился, узнав о том, что Полина склонна к депрессии, и она часто чувствует себя подавленной и печальной. Даже когда я просто беседовал с ней, я замечал явные и очевидные проявления трёх депрессивных искажений мышления.
Модели мышления, характерные для депрессии
Мартин Селигман – который, кроме прочего, ввёл термин "выученная беспомощность" и первым описал этот феномен – обнаружил, что дети с особенным стилем восприятия и описания различных событий отличаются большей склонностью к развитию депрессии.
Также он выяснил, что изменение этого "стиля объяснения" в разы снижает вероятность развития этого расстройства у детей, проявляющих большую уязвимость к нему из-за своего специфического взгляда на жизнь.
Но какие именно стили объяснения происходящего повышают риски того, что в какой-то момент человек провалится в депрессию? Опишу их вкратце:
- Во-первых, депрессивные индивидуумы склонны обобщать негативные события, занимаясь глобализацией: восприятие вида "именно это специфическое события является плохим и негативным" превращается в убеждённость "всё в целом плохо". Например: "Я провалил тест и не поступил в колледж (специфическое), значит, я слил в унитаз всю свою жизнь (глобальное)!".
- Во-вторых, они стабилизируют негатив в своём сознании и в своей манере речи так, что характеристика "это плохо" ощущается как постоянное, фиксированное и неизменное – и, как следствие, безнадёжное – положение дел. В описании негативных моментов и событий они используют слова "никогда", "всегда" и прочие подобные выражения:
"У меня никогда ничего не получалось и не получится"
"Моя жизнь никогда не станет лучше, потому что я никогда не смогу всё уладить"
"Я всегда всё порчу!"
Любые позитивные моменты и события рассматриваются как что-то хрупкое и временное: "Ну да, сейчас у меня в отношениях вроде бы все хорошо – даже слишком хорошо для того чтобы продолжаться долго! И меня это тревожит…".
- В-третьих, депрессивные индивидуумы склонны брать на себя ответственность за негатив и обвинять во всём себя – или, говоря психологическим языком, "интернализировать" негатив, принимая его и делая его своей собственностью. И все эти модели складываются в депрессивную манеру мышления, несущую саморазрушение. Именно её мы рассматриваем в этой статье.
Ответственность – и чувство вины – распределяется неравномерно. Как правило, такой человек винит во всем только себя и никого другого.
К примеру, после разрыва отношений человек, склонный к интернализации негатива (и экстернализации позитивных моментов!), скорее всего, забудет о том, что расставание может быть следствием множества разных факторов, и будет думать: "Мы расстались, потому что я опять всё испортил!". (Обратите внимание на то, что здесь также присутствует глобализация негативного события!).
Люди, склонные интернализировать негативные моменты (так, как это делала Полина) , также склонны экстернализировать позитивные аспекты и события, списывая их на влияние внешних факторов:
"Ну да, они согласились взять меня с собой в бар – но, скорее всего, им просто стало меня жаль!"
"Ну да, он похвалил мою работу – но просто потому, что он решил быть со мной милым и добрым!"
Я думаю, вы видите присутствующее здесь искажение. Когда что-то не работает или идёт не так, это только моя вина. Однако позитивный результат рассматривается как счастливый случай, удачное стечение обстоятельств или влияние других людей. Или, может быть, на самом деле это вообще не было позитивным исходом – окружающие просто соврали, пытаясь быть милыми. Именно так выглядит формула низкой самооценки, и зачастую все эти модели "поддерживают" существование депрессии.
И вот что вы можете сделать для того чтобы устранить склонность к чрезмерным самообвинениям…
1. Приучите клиента к генерированию других возможных вариантов
Мы делаем поспешные выводы и начинаем верить в надуманные предположения преждевременно – до получения реальных доказательств или свершения определённого события:
"Это явное доказательство того, что я тупой/злой/слабый… или всё сразу! Я – полный неудачник, и я всегда подозревал, что именно эта роль предназначена мне судьбой. Я – ужасный человек. Я насквозь гнилой. Именно поэтому коллега как будто не узнал меня, когда я улыбнулся ему и поздоровался".
Чувства, связанные с самообвинениями, мгновенно находят подтверждение в наших мыслях. Если вы берете на себя ответственность абсолютно за всё, неудачи других людей становятся вашими личными неудачами.
Изящный трюк из арсенала самосаботажа, не правда ли?
Но мы можем научить клиента проявлять креативность в объяснении ситуации. Хорошо, допустим, вы – действительно ошибка природы. Но какими могли бы быть другие возможные причины случившегося? Почему ещё это могло произойти?
В ощущении того, что абсолютно всё имеет отношение к вам (или к "ужасным и отвратительным" проявлениям вашей сущности), присутствует извращённая гордость. Как будто мир вращается вокруг вас – но здесь нет высокомерия и тщеславия, которое обычно сопровождает подобные модели восприятия. В шутливом тоне я сказал Полине: "Вы знаете, не всё и не всегда имеет отношение к вам! Иногда это вас не касается". На самом деле я не шутил.
Полина очень сильно расстраивалась из-за того, что её сын пренебрегал учёбой. Он хотел только тусоваться на вечеринках. И я попросил её придумать три возможные причины такого поведения, не имеющие отношения лично к ней и "недостаточному поощрению" с её стороны. Она на некоторое время задумалась, а потом предложила следующие варианты:
"Может быть, ребята из его окружения постоянно устраивают вечеринки, а он просто следует за толпой".
"Может быть, таким образом он пытается справиться с новым для него испытанием – он впервые в жизни находится так далеко от дома".
"Может быть, он просто дал себе волю и вовсю наслаждается жизнью, потому что ему всего 18!".
Полина также признавала то, что на самом деле она постоянно поощряла и поощряет его уделять больше внимания учёбе.
Я попросил Полину придумать три внешних причины, по которым её муж мог быть недоволен своей работой, и три причины, по которым мог развалиться брак её сестры. Я предположил, что эти возможные причины могут и не быть правдой – но они также могут соответствовать истине.
Предложите клиенту провести мысленный эксперимент: "Представьте, что вы поздоровались с коллегой, а тот не ответил на приветствие, хотя обычно он проявляет дружелюбие. Почему так могло произойти? Какими могут быть возможные причины, не приводящие к предположению о том, что вы ведёте себя как-то не так или сделали что-то не то?".
Клиент может проявить креативность, заполняя пробелы знания возможными причинами, не предполагающими самообвинений. Мартин Селигман проводил похожие мысленные эксперименты среди детей с высокой склонностью к развитию депрессии, и он обнаружил, что расслабление моделей мышления становится своеобразной "прививкой", создающей иммунитет.
И этот приём работает так же, как и любой другой инструмент: чем больше ваш клиент практикуется, тем быстрее – и легче – он выдумывает множество возможных причин для событий, которые в прошлом заставляли его заниматься самообвинениями.
Человек, склонный к чрезмерным самообвинениям, обесценивает, игнорирует или вовсе не видит ту роль, которую сыграли в данной ситуации другие люди. И нам нужно помочь такому клиенту скорректировать это искажение восприятие.
2. Научите клиента справедливо делить пирог под названием "чувство вины" (и изгонять из сознания мысли вида "кто виноват?")
Я снова и снова спрашивал Полину о том, кто на самом деле нёс ответственность за ту или иную ситуацию. Какую роль в происходящем сыграли другие люди? Если я стал жертвой ограбления, я мог бы обвинить себя в том, что я забрёл "не туда" и зачем-то пошёл через опасный район, в том, что в тот день я надел дорогие часы, и они были на виду, и так далее в том же духе. И все это вполне могло быть частью той ситуации. Но, в конце концов, кто совершил это ограбление? Может быть, на самом деле всю ответственность несёт исполнитель?
Может быть, сестра Полины и её муж сами разрушили свой брак? А Полина всего лишь не проявляла особого гостеприимства по отношению к шурину, потому что она ему не доверяла (что было справедливо с учётом того, что я о нём услышал)?
Разве в этой ситуации виновата только Полина? Может быть, Полина проявит хотя бы какую-то щедрость в делёжке пирога ответственности? Продолжая острить, я спросил её: "Может быть, в семейных отношениях вашей сестры был кто-то ещё, а не только вы сами?". Она оценила шутку и в то же время поняла, что я хотел сказать. Я предложил ей попрактиковаться в делёжке "пирога", задумавшись обо всех вещах, за которые она брала на себя полную ответственность.
И мы также можем рассмотреть самоощущение клиента и его ожидания.
3. Исследуйте личные ожидания клиента
Ожидания формируют наш жизненный опыт.
Мы испытываем разочарование, шок или приятное удивление, только если мы ожидали чего-то другого.
Разочарование даёт нам возможность узнать больше о самом себе. Если человек разочарован в себе или в ком-то ещё, мы можем задаться вопросом: каким было его ожидание? И ответ многое скажет нам о представлениях о жизни и о том, какой она должна быть.
Иногда нам всем нужно прояснить своё восприятие, усмирив ожидания и "расслабив" их жёсткие рамки. И результатом станет не только обретение спокойствия, но и очередной шаг на пути к самопознанию. Ожидания отражают наши представления о жизни, и их исследование позволяет нам узнать больше о самих себе.
Чего ваш клиент ожидает от самого себя? Чего от него ожидают другие люди (по его мнению)? Являются ли эти ожидания разумными?
Постоянное разочарование или благодарность за малейший проблеск достойного обращения со стороны окружающих больше говорит о нас самих, а не о том, как с нами "обходится жизнь".
Я спросил Полину, какой она должна быть, по её мнению. И вот что она ответила: "Я люблю всё делать идеально. Я устанавливаю для себя очень высокие стандарты и стараюсь им соответствовать". Неадаптивный перфекционизм может создавать вполне реальные проблемы.
Но мне показалось, что Полина распространяла свои жёсткие ожидания только на себя, но не на других людей. На самом деле от окружающих она ничего особо не ждала – то есть уровень этих ожиданий был довольно низким. Если совместное начинание не срабатывало, и дела шли не так, как они должны были идти – по её мнению, - она винила в этом только себя. "Это моя вина", а не "наша вина".
Итак, изучение личных ожиданий клиента может оказаться очень полезным. Так же, как и их усмирение с "расслаблением" слишком жёстких рамок.
Изучение ожиданий клиента, склонного к чрезмерным самообвинениям, может оказаться очень полезным.
При работе с клиентом, склонным к чрезмерным самообвинениям, мы также можем исследовать намерения, которыми он руководствовался в той или иной ситуации. Он сам хотел такого исхода?
Полина изучала мифологию, поэтому на этапе трансовой работы я заговорил с ней о греческих богах. Они были богами, и в то же время у них были определённые слабости и недостатки. Они делали ошибки и переживали личные неудачи. И без этой человеческой грани у них не было бы столь тесной связи с миром людей, потому что они казались бы недоступным воплощением идеала.
Я предположил, что Полина может обладать некоторыми качествами, характерными для богини, и в то же время желать для себя нормальной человеческой жизни.
Исследование ожиданий клиента с "расслаблением" слишком жёстких рамок непосредственно связано со следующим советом. На самом деле этот процесс подводит нас к следующему вмешательству и создаёт для него все условия.
4. Помогите клиенту стать менее уверенным в своих выводах
Мы – люди – любим находить простые причины и объяснения для различных событий. И если такая причина не проявляется сразу же, мы включаем свою креативность. Мы даём волю своему воображению, выдумываем самые разные вещи, а потом начинаем верить в них. Мы делаем вид – как будто мы играем на сцене и притворяемся кем-то.
Величайший парадокс заключается в том, что люди с низкой самооценкой или индивидуумы, склонные к чрезмерным самообвинениям, уверены в своих выводах, и эта уверенность достигает экстремальной степени.
И нам нужно пошатнуть эту уверенность и снизить её уровень.
Друг уже полминуты не отвечает на сообщение? Я не знаю, почему он не ответил, поэтому я выдумываю причину - "Я его чем-то обидел!", - а потом начинаю верить в свои фантазии. Конечно же, мои поспешные выводы могут быть правдой. Но они могут ею и не быть. Мне нужно руководствоваться объективной реальностью, а не красочными рекомендациями собственного воображения.
Если вам обязательно воображать себе что-то, вообразите способность расслабиться в незнании. Представьте себе, что вы спокойно воспринимаете смысловой вакуум до тех пор, пока вы не получите реальные, объективные факты, способные заполнить эти пробелы. Сопротивляйтесь стремлению заполнить пустоту плодами собственного воображения, позвольте себе не знать. Смиритесь с этой пустотой на какое-то время – до тех пор, пока ее не заполнит реальное знание.
Психотерапевты называют эту способность "толерантностью к неопределённости".
"Я не знаю, почему мой коллега резко со мной разговаривает и как будто пренебрегает мною. Может быть, он о чём-то тревожится, или он очень устал, или он злится на кого-то или на самого себя… или, может быть, мне и не нужно знать это прямо сейчас, потому что у меня недостаточно информации".
Итак, во-первых, предложите клиенту придумать другие возможные объяснения происходящего, которые не обязательно касаются его лично. Затем вы можете научить его спокойно и даже равнодушно воспринимать не-знание – и отсутствие необходимости точно знать что-то прямо сейчас. Ему нужно развить толерантность к неоднозначности и способность расслабленно воспринимать такие моменты.
Для того чтобы расслабленно воспринимать неопределенность и неоднозначность, нам нужно расслабиться в общем и целом. И все это подводит нас к пятому совету. Но мы определенно можем поговорить с клиентом о смысловом вакууме и о том, что нам не нужно преждевременно заполнять его собственными фантазиями.
Полина никогда раньше не рассматривала всё это в таком ключе, и она действительно оценила это новое видение. Ей нравилось делать всё идеально, и ей захотелось в совершенстве освоить искусство сохранения спокойствия в таких ситуациях, а также умение смиряться с отсутствием необходимости знать.
5. Наведите порядок в чувствах клиента – так, чтобы он мог сохранять спокойствие
Люди часто придерживаются поистине удивительных и причудливых представлений о том, что они могут (или должны) контролировать, а на что они никак не могут повлиять. И ошибочные убеждения такого рода оказывают мощное и глобальное влияние на жизни людей.
К примеру, некоторые индивидуумы думают, что они несут 100-процентную ответственность за состояние другого человека, и именно от них зависит, счастлив он в данный момент или нет. Одна моя клиентка организовала пикник для своей семьи. По прогнозу в тот день погода должна была быть просто замечательной, но в середине дня вдруг пошел дождь. С того дня прошло много лет, но эта женщина всё ещё винила себя за свою "тупость" и непредусмотрительность. Как будто она несла личную ответственность за капризы погоды!
Некоторым другим людям кажется, что они не могут контролировать моменты, на которые они могли бы повлиять в большей степени - например, собственные чувства. "Надеюсь, я не заплачу и не "потеряюсь" во время этого разговора!". Выявление локуса контроля клиента может оказаться очень важным и ценным. Спросите его, в какой степени он контролирует – или должен контролировать – разные аспекты своей жизни? Конечно же, здесь вы выявляете его субъективные представления.
Я попросил Полину описать специфические моменты, в которые у неё включался режим самообвинения. Она сказала мне, что она начинает винить себя каждый раз, когда она видит на страничке своего сына очередную шутку о наплевательском отношении к учебе. В такие моменты ей кажется, что она сама провалила этот тест.
С помощью клинического гипноза я погрузил её в состояние глубокого расслабления – и заодно научил её эффективным техникам его достижения. И, пока она наслаждалась этим благотворным состоянием, я предложил ей представить себе, как она видит подобные посты и чувствует себя спокойно и расслабленно, при этом сохраняя открытость восприятия. Она может просто признать то, что именно ее сын играет здесь главную роль и несет за это ответственность – и расслабленно воспринимать это знание.
Когда мы не позволяем людям иметь собственные проблемы, мы не позволяем им жить собственной жизнью. Убежденность в том, что мы должны решать проблемы других людей, можно рассматривать как попытку лишить их автономности и независимости – по сути таким образом мы грабим их! Да, я знаю, это громкое заявление, но этот момент действительно стоит более пристального внимания и глубокого обдумывания.
Иногда нам нужно научиться устанавливать чёткие границы в общении с другими людьми. Но в некоторых других случаях нам необходимо умение устанавливать внутренние границы.
Проблемные мысли обычно произрастают из проблемных чувств. (Хотя классические модели когнитивной терапии как будто предполагают обратное!). И мы можем напрямую воздействовать на чувства, которые клиент испытывает по поводу проблем, подталкивающих его к самообвинениям. Именно этот приём я использовал в работе с Полиной.
И здесь речь не идёт о попытке снять с клиента любую ответственность – особенно в тех случаях, когда он действительно сыграл какую-то роль. Наверно, всем понятны опасные последствия нежелания брать на себя ответственность и её постоянное избегание. Не стоит всегда обвинять других, не принимая во внимание личный вклад в происходящее.
Но чрезмерная склонность к самообвинениям, как правило, не предполагает нежелания брать на себя ответственность или попыток обвинить всё и всех, кроме себя.
Полина была действительно рада избавиться от своей "жадности" в этом плане.
Тирания остается тиранией, даже когда она распространяется только на себя. И Полина не хотела жить под таким тяжким гнётом – да и не заслуживала такой жизни.
Наш онлайн-курс "Избавление от депрессии" предлагает структурированный подход к проработке этого расстройства, который вы сможете использовать в работе с клиентами, провалившимися в депрессию из-за постоянных самообвинений или по какой-то другой причине.
